ポッコリお腹の原因と改善法!

「30代に入りそんなに太っているってわけでもないのにどうも最近お腹だけがぽっこり出てきたな…」

「身体を鍛えたいんだけど仕事が忙しくて運動する時間が中々とれないんだよな…」

「かっこいい体形にしたいんだけど筋トレはキツイしどうも苦手、続かないんだよな…」

そんな悩みを抱えている男性の方は結構いるのではないでしょうか

30代に入り体型が気になりだした男性の方は、誰でも「20代のような若々しい体型を取り戻したい!」もしくは、「脂肪が付き始める前に身体を鍛えておかないと!今の体型を維持しておかないと!!」って思っているのではないでしょうか

お気に入りの洋服だってスーツだってバッチリおしゃれに着こなしたいですよね!!

お腹だけぽっこりだと、せっかくの着こなしも台無しになってしまいます

 

【ぽっこりお腹になる原因】

どうしてぽっこりお腹になってしまうのか原因と対策方法を調べてみました。

①腹筋の低下

・ 腹筋は3種類の筋肉から出来ています。
・腹直筋
(ふくちょくきん:前胸壁と恥骨との間で腹部の中央にある平たく長い筋肉)
・腹斜筋
(ふくしゃきん:お腹の横にある筋肉)
・腹横筋
(ふくおうきん:脇腹に対して囲うようにあり臓器の位置を安定させるなどの様々な面において欠かせない役割をしている筋肉です。)

その腹筋が低下すると…肋骨のガードがゆるみ内臓の働きが低下し基礎代謝が下がるので脂肪がつきやすくななります。

 

②内臓脂肪がついている

・摂取カロリーのとり過ぎ
(高カロリーな食事習慣)
・睡眠不足
・運動不足
・自律神経の乱れ
(自律神経は内臓の機能や血流・代謝をコントロールしています。その為ストレスの多い生活や不規則な生活をおくる事により自律神経が乱れてしまい脂肪がつきやすくなってしまいます)
・お酒やアルコールのとりすぎ
・加齢による基礎代謝量の低下

内臓脂肪が増えてくると糖尿病や血管の病気など身体に色々な悪影響を与えてしまいます。

 

③内臓下垂

腸腰筋(ちょうようきん:運動をすることにおいて非常に重要な筋肉で、身体の姿勢を保持する為にとても大きな役割を果たしています)が弱くなると内臓が下がりはじめ、下腹部が出てきます。
内臓が下がる事により身体は内臓を温めようとします。その為、腰の周りに脂肪がつきやすくなってくるのです。

 

 

 

【ぽっこりお腹を改善する方法】

①筋トレで基礎代謝を上げる

腹筋・背筋・バランスボール・スクワット…

 

②ウォーキングや軽いランニングで有酸素運動

有酸素運動:長時間継続して行える運動のことを言います。例えば、ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳・エアロビクス・ヨガ・マシンを使った運動・縄跳び…

 

③規則正しい食生活をする

一日の食事の摂取カロリーと消費カロリーのバランスはとても大切な事です。過剰に摂ったエネルギーは体脂肪となり身体に蓄積してしまいます。食事は決まった時間に1日3食をきちんと摂りビタミン・ミネラル・タンパク質が不足しないようにしましょう

 

④咀嚼回数を増やし腹八分目で抑える食事をする

咀嚼回数を増やすことによって食事の満足感を得る事ができます。1口30回以上噛む事が理想とされていますが、苦手な方は最初は通常の2倍位多く噛むことから始めてみましょう

 

⑤アルコール類は摂取量に気を付ける

お酒は決してカロリーが高いと言うわけではありません。日々お酒を飲むことが多く、飲みながらお料理をついついたくさん食べ過ぎていまっている事に原因があるようです。ただお酒を摂取するにあたって注意しなくてはいけないのが糖質です。糖質はエネルギーとして消費出来ない分は脂肪として蓄積されてしまうかです

 

⑥寝る直前の食事は要注意!どうしても避けられない時は低脂質・高タンパクの食事を摂る

食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。
低エネルギーの食材…牛赤身・豚赤身・鶏ささみ・鶏むね肉・あじ・いわし・さけ・たら・まぐろ赤身・いか・たこ・えび・鶏卵・牛乳・ヨーグルト・豆腐類・納豆・豆乳‥‥

高エネルギーの食材…牛バラ肉・牛サーロイン・豚バラ肉・鶏モモ肉・さんま・ぶり・さば・まうろトロ・生クリームを使った食べ物プロセスチーズ・油あげなどの揚げ物・ベーコン・ウインナー‥‥
・スナック菓子・カップ麺・アイスクリームなどがあります。

 


でも、このように筋トレやウォーキング・規則正しい食生活をした方が良いと言う事は頭の中では分かっていても実際に行動に移すとなると、中々できなかったり長くは続かなかったりするものです。

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